Plyometrie: Drei explosive Übungen, die auch Anfänger ausprobieren können

Bewegung und Fitness

Als Kind verbrachte ich viele Samstage damit, in meiner Nachbarschaft in Florida herumzutollen und Colonel Steve Austin nachzuahmen, der in den 1970er-Jahren bei begeisterten Fernsehzuschauern besser als „Der Sechs-Millionen-Dollar-Mann“ bekannt war.

In der beliebten Show war ein bionischer Mann – halb Mensch, halb Maschine – zu sehen, der von dreistöckigen Gebäuden springen, über zwei Meter hohe Mauern springen und mit 60 Meilen pro Stunde sprinten konnte. Natürlich fanden diese Aktionen in Zeitlupe mit einem ikonischen vibrierenden elektronischen Soundeffekt statt.

Zu meinen eigenen bionischen Bewegungen gehörte das Springen, um Orangen von Ästen zu pflücken, das Hüpfen über Ameisenhaufen und das Springen über schmale Gräben, während ich diesen charakteristischen Ton summte. Ich wusste es nicht, aber dieses Nachahmungsspiel lehrte mich die Grundlagen der Plyometrie – der beliebten Trainingsroutine, die heute von Spitzensportlern zur Steigerung von Kraft, Kraft und Beweglichkeit eingesetzt wird.

Beim plyometrischen Training handelt es sich um kurze, intensive Aktivitätsschübe, die auf schnell zuckende Muskelfasern im Unterkörper abzielen. Diese Fasern helfen dabei, explosive Kraft zu erzeugen, die Geschwindigkeit und Sprunghöhe erhöht.

„Plyometrische Übungen werden von Leistungssportlern verwendet, die auf schnelle, kraftvolle Bewegungen angewiesen sind, wie zum Beispiel beim Basketball, Volleyball, Baseball, Tennis und in der Leichtathletik“, sagt Thomas Newman, leitender Leistungsspezialist beim an Harvard angeschlossenen Mass General Brigham Center for Sports Performance und Forschung. Plyometrie kann auch dabei helfen, die Koordination, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern und bietet ein ausgezeichnetes, herzzerreißendes Training.

Es gibt viele Arten plyometrischer Übungen. Die meisten Menschen sind mit plyometrischen Übungen im Fitnessstudio vertraut, bei denen Menschen auf Kisten oder über Hürden springen.

Dabei handelt es sich jedoch um fortgeschrittene Bewegungen, die nur mit Hilfe eines Trainers durchgeführt werden sollten, wenn Sie einige Fähigkeiten und Muskelkraft entwickelt haben.

Bedenken Sie, dass selbst die in diesem Beitrag beschriebenen plyometrischen Übungen für Anfänger eine Herausforderung sein können. Wenn Sie Gelenkprobleme, insbesondere in den Knien, im Rücken oder in der Hüfte, oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein plyometrisches Training durchführen.

Hier sind drei Übungen für Anfänger, um Ihr plyometrisches Training anzukurbeln. (Das Summen des bionischen Mann-Sounds ist optional.)

Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und springen Sie so weit wie möglich nach links, wobei Sie mit dem linken Fuß und dann mit dem rechten landen. Wiederholen Sie den Vorgang und hüpfen Sie nach rechts. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie fünf bis 15 Wiederholungen, um einen Satz abzuschließen. Machen Sie ein bis drei Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause.

Seilspringen ist eine effektive plyometrische Übung, da der Schwerpunkt auf einer kurzen, schnellen Bodenkontaktzeit liegt. Es misst auch die Koordination und die Höhe wiederholter Sprünge, wenn Sie das Seil überwinden.

Eine einfachere Möglichkeit besteht darin, die Bewegungen eines Seilspringens auszuführen, jedoch ohne Seil.

Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie die Knie und springen Sie einen bis zwei Fuß nach vorne. Drehen Sie Ihren Körper um und springen Sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.

Machen Sie fünf bis zehn Sprünge, um einen Satz abzuschließen. Machen Sie ein bis drei Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause.

Matthew Solan, Chefredakteur, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, Chefredakteur für Medizin, Harvard Health Publishing

Als Service für unsere Leser bietet Harvard Health Publishing Zugriff auf unsere Bibliothek mit archivierten Inhalten. Bitte beachten Sie bei allen Artikeln das Datum der letzten Überprüfung bzw. Aktualisierung.

Kein Inhalt dieser Website, unabhängig vom Datum, sollte jemals als Ersatz für den direkten medizinischen Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Klinikers verwendet werden.